目錄1.重啟人體操作系統:健康和人類代碼庫..1
藍色的格子間......................1
根源在于設計模式..........2
預裝軟件.........3
多運動才符合設計模式.5
人類學家的奇談怪論......7
舊石器時代,真的是險象環生.........8
現代飲食,真的糟透了.9
一個有用的模板..............11
神奇的MET.12
強行退出,重啟..............12
現在,試試嶄新的生活方式吧......13
2.讓數據說話:健身工具和應用...............19
自我量化.....19
運動和健身追蹤............20
個人指標......20
裝備≠健康...21
Fitbit跟蹤器......................21
Endomondo......................27
Fitocracy......32
GarminConnect.............34
NutritionData...................37
FitDay...........39
USDA國家營養數據庫42
深入搜索......44
連接設備......46
3.宏量營養素:蛋白質、脂肪和碳水化合物...................49
給自己補充能量..............49
宏量營養素比...................50
碳水化合物.55
蛋白質..........61
脂肪...............68
酮體..............78
4.微量營養素:維生素、礦物質和植物化學素................81
“咆哮的”營養素........81
蘋果還是奶油夾心蛋糕.....................81
要想攝入足量的微量營養素,好簡單...............82
本章主要內容.................82
什么是微量營養素........83
計算每日微量營養素需求量...........83
目標鎖定農莊和農夫市場................86
烹飪方式可以改變微量營養素含量....................89
想念校醫......90
維生素..........90
礦物質.........106
網絡工具:在線獲取微量營養素的信息........113
5.破解食物來源:尋找和挑選食物.........123
本地農產品為主,外地的只作為額外的補充.....................123
在現實世界里挑選食物:現代大型超市購物指南..........128
數字時代,如何用APP挑選食物132
人在旅途,如何找到好食物.........134
瀕臨末日,如何在艱難時期選擇食物.............135
6.進食時間:何時吃,何時禁...............139
間歇性禁食......................141
禁食的變化形式:19/5和“進食-禁食-進食”...........143
間歇性禁食基礎知識:入門.........144
在時間段或窗口期進食...................148
不要像餓死鬼一樣......148
禁食應用APP...................150
7.你好,歡迎來到戶外....153
太陽是我們的朋友.....153
戶外運動...156
自重訓練....168
日常戶外交叉訓練......182
機場健身術......................192
8.你好,健身館!找到適合自己的健身器材.................197
做點什么呢......................197
舉重是一個很好的關注點..............198
克服對舉重的偏見......200
說話算話,現在要講幾個運動和生理學術語.....................202
排名前40的高強度訓練...................204
阻力訓練的術語..........205
計劃是什么?多少組?重復多少次..................207
走進健身房,熱身時間到..............211
臥推.............213
硬推............214
硬拉.............215
后深蹲.........217
啞鈴.............219
翻腕彎舉和錘式彎舉.220
腿部伸展和高拉背訓練...................221
教學視頻資源.................223
是否使用APP來記錄每組訓練......223
9.隨機健身與研發的重要性....................231
給猴子來一點兒刺激.231
早上起來就運動............232
只想好好睡個覺..........232
“休息到飽”的程序員..................233
讓運動隨機化.................233
休息和調整......................244
睡眠非常重要.................248
冥想工具....258
10.代碼維護:人體的燃料和補充劑........261
為健身提供燃料..........261
保持合理的蛋白質攝入...................263
確保足夠的能量供應.264
水和補水....269
微量營養素的補充......273
11.破解健康生活密碼.......277
低劑量促進效應............277
運動按摩....288
結語.............289
注釋..........291
索引.........303